Pytanie co jeść na diecie Dukana może stanowić problem nie dla tego, że lista dostępnych produktów jest za krótka lub skomplikowana, ale z powodu ograniczeń dotyczących węglowodanów. W sklepie można znaleźć wiele produktów, które wydają się zdrowe, ale nie są dozwolone na diecie Dukana.
Dieta białkowa, jaką jest dieta Dukana wprowadza listę 100 produktów, które można jeść bez ograniczeń, bez ich ważenia oraz liczenia kalorii.
Spis treści
Dieta Dukana – produkty
Odpowiedź na pytanie co można jeść na diecie Dukana zależy od fazy, na której się obecnie znajdujesz.
W fazie 1 można spożywać tylko czyste białko, faza 2 rozszerza jadłospis o warzywa, faza 3 o ser, owoce i chleb, natomiast faza 4 pozwala na jedzenie produktów ze wszystkich kategorii.
Aby ułatwić nam zadanie, dr Dukan przygotował listę produktów, które możemy jeść praktycznie bez ograniczeń. Aby dowiedzieć się, co jeść w poszczególnych fazach, sprawdź artykuł o fazach diety dukana.
Pełna lista produktów, które można jeść na diecie Dukana:
Chude mięso:
Boczek o niskiej zawartości tłuszczu, boczek sojowy, chuda szynka, chude hot-dogi, chude kotlety wieprzowe, chude plastry pieczonej wołowiny, dziczyzna, filet Mignon, kotlety cielęce, mięso bawole, polędwica wołowa, polędwiczki wieprzowe, stek
Drób:
Beztłuszczowy indyk, kaczka, kiełbaski drobiowe, kurczak, niskotłuszczowe plastry kurczaka lub indyka, stek strusi, wątróbka drobiowa
Ryby:
Dorsz, flądra, gardłosz atlantycki, golec zwyczajny, granik wielki, halibut (także wędzony), koryfena, labraks, łosoś (także wędzony), makrela, okoń, plamiak, pstrąg, rekin, sardynki świeże lub konserwowe, sum, surimi, śledź, tilapia, tuńczyk świeży lub konserwowy, włócznik. żabnica
Skorupiaki:
Homar, kalmary, krab, krewetki, małże, ostrygi, ośmiornice, przegrzebki, raki
Warzywa:
Bakłażan, brokuły, brukselka, burak, cebula, cukinia, cykoria sałatkowa, dynia, endywia, fasolka szparagowa, grzyby, jarmuż, kabaczek, kalafior, kapusta, karczoch, kiełki fasoli, koper włoski, marchewka, ogórek, okra (piżmian jadalny), papryka, pomidory, por, rabarbar, rukiew wodna, rukola, rzepa, rzodkiewka, sałata, seler, serca palmowe, szalotka, szparagi, szpinak
Jajka:
Kacze, kurze, przepiórcze
Białka wegetariańskie:
Seitan, produkty sojowe, Tempeh
Beztłuszczowe produkty mleczne:
Beztłuszczowy twarożek, beztłuszczowy ser, beztłuszczowe mleko, beztłuszczowy jogurt grecki, beztłuszczowa ricotta, beztłuszczowa śmietana.
Inne:
- Makaron shirataki można jeść w nieograniczonych ilościach, już od fazy ataku. Jest bogaty w błonnik i nie ma prawie żadnych kalorii,
- Oliwa z oliwek – można ją stosować od fazy nieprzemiennej. Jest bogata w kwasy tłuszczowe omega 3 i witaminę E,
- Jagody goji – można je wprowadzić do diety już od fazy ataku, jednak w ograniczonych ilościach. W dniach, gdy je się tylko czyste białko dozwolone jest spożycie 1 łyżki jagód goji, w inne dni maksymalnie 2 łyżki.
- Gluten pszenny można spożywać we wszystkich fazach. Jego ilość nie powinna przekraczać więcej niż 4 łyżki na tydzień.
Czujesz się zagubiony? Jest na to sposób. Jeśli nie chcesz zajmować się szukaniem przepisów i sprawdzaniem co możesz, a czego nie możesz jeść, sprawdź naszą aplikację Dukanicznie. Otrzymasz skomponowany specjalnie dla Ciebie plan dietetyczny na cały miesiąc!
Co pić na diecie Dukana?
Nawodnienie organizmu podczas diety jest bardzo ważne i nie powinno się o tym zapominać.
Na diecie Dukana można pić kawę, herbatę i wszelkie inne napoje kofeinowe, jednak należy z tym uważać. Podczas diet niskowęglowodanowych organizm staje się bardziej wrażliwy na produkty z zawartością kofeiny, co może (ale nie musi) prowadzić do bezsenności. Jeśli zauważysz, że jesteś pobudzony bardziej niż zwykle, po prostu zmniejsz ilość kawy i herbaty którą pijesz i zamień ją na przykład na wodę.
Najważniejsze na wszystkich dietach białkowych jest dostarczenie organizmowi dużych ilości wody. Pozwala ona utrzymać odpowiednie stężenie kwasów trawiennych i zapobiega zakwaszaniu organizmu. Na diecie Dukana należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
Co omijać?
No właśnie, wiesz już co możesz jeść. Czy istnieją produkty, których należy szczególnie wystrzegać się na diecie Dukana? Uważaj przede wszystkim na:
- Produkty, które nie znajdują się na liście,
- Produkty niedozwolone podczas określonej fazy,
- Alkohol (aż do fazy utrwalenia)
- Produkty z ukrytą zawartością cukru (na przykład ryby w zalewach)
Ile kalorii w ciągu dnia mogę zjeść?
Dieta Dukana pozwala na spożywanie nieograniczonej ilości kalorii. Dodatkowo, nie musisz się przejmować ważeniem produktów. Wystarczy, że jesz tylko to, co jest dostosowane do fazy, na której się obecnie znajdujesz. Warto oczywiście zwrócić uwagę na to, jak na przyjmowany pokarm reaguje Twój organizm. Jeśli czujesz się przejedzony, po prostu zmniejsz porcje. Jedz tylko do momentu, w którym przestaniesz czuć głód.
W skrócie: przestrzegaj zasad dotyczących tego, co można jeść w danej fazie i nie przejmuj się kaloriami.
Dieta dukana wegetariańska i wegańska
Czy jako weganin lub wegetarianin jestem w stanie utrzymać dietę Dukana?
Tak! Mięso to nie jedyne źródło białka – niektóre rośliny zawierają go nawet więcej. Kiedy powstawała dieta Dukana, z pewnością byłoby to trudne, ale dzisiaj powszechnie dostępne są zamienniki mięsa, sera, mleka i praktycznie każdego innego produktu.
Jeśli chcesz przejść na wegetariańską dietę Dukana, masz dwie opcje:
Samodzielnie
Najprościej znaleźć przepisy zawierające produkty których unikasz, a następnie zamienić je na takie, które mają podobną ilość składników odżywczych. Brakuje Ci sera? Zerknij na tofu. Mleko? Może migdałowe?
Z naszą pomocą
Jeśli traktujesz swoją dietę poważnie i nie chcesz tracisz czasu na zabawę w wymianę produktów, sprawdź naszą indywidualną dietę Dukana. Podczas konfigurowania jej możesz wybrać opcję wegetariańską lub wegańską – otrzymasz wtedy natychmiastowy dostęp do przepisów na każdy dzień i nie tylko.
Dieta dukana a gluten
Gluten można znaleźć w produktach przetworzonych oraz wszelkiego rodzaju chlebach, ciastkach i dietach. W dwóch z czterech faz produkty te nie występują w ogóle, a w pozostałych w śladowych ilościach. Jeśli unikasz glutenu, dieta Dukana jest zdecydowanie dobrym wyborem, bo nie ma tutaj listy produktów które musisz spożywać – a ominięcie tych zawierających gluten nie wpłynie negatywnie na efekty diety.
Jak ulepszyć smak potraw?
Unikanie cukru nie jest przyjemne, bo jest on zawarty w wielu rzeczach, które uznajemy za smaczne. Aby odżywiać się zdrowo, a jednocześnie nie tracić wrażeń kulinarnych, zastosuj się do poniższych rad.
- Grilluj mięso i ryby, zamiast je smażyć,
- Zamiast przetworzonych sosów, używaj marynat z cytryny lub sosu sojowego,
- Przyprawiaj dania ziołami oraz innymi przyprawami np. imbir lub cynamon
- Nie musisz rezygnować z tostów. Zamień zwykły ser na ser beztłuszczowy lub ser tofu.
Stworzenie jadłospisu tylko ze 100 produktów (w niektórych fazach mniej), może wydawać się trudne. Jeżeli jednak nie wiesz od czego zacząć lub w twoim jadłospisie zagościła monotonia, to trafiłeś w odpowiednie miejsce. W artykule o fazach diety Dukana znajdziesz przykładowe przepisy w każdej fazie. Możesz zainteresować się też indywidualnym planem dietetycznym, dzięki któremu otrzymasz dostęp do przepisów na każdy dzień wraz z listą zakupów i innymi udogodnieniami.
Bibliografia i źródła badań:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327