Fazy diety Dukana

Na czym polega dieta Dukana i czym są jej fazy? W skrócie: podstawą diety Dukana jest spożywanie produktów wysokobiałkowych, ale też niskowęglowodanowych i niskotłuszczowych wymienionych na tej liście. Jest skuteczna, ponieważ zmniejszenie spożywania węglowodanów pozwala na szybsze spalanie tłuszczu.

Dieta Dukana skupia się głównie na naturalnych, niepakowanych produktach i zachęca do aktywności fizycznej. Dieta białkowa pozwala na jedzenie nieograniczonej ilości produktów – nie trzeba liczyć kalorii ani ważyć składników. Składa się z czterech faz:

Dieta dukana faza 1

Faza 1 nazywana jest również fazą ataku. Trwa od 2-7 dni i ma na celu szybką utratę masy ciała (nawet od 2-3kg).

Co jeść na diecie Dukana w fazie 1 – jadłospis i przepisy

Faza 1 pozwala na spożywanie tylko czystego białka, spośród 68 białek. Jedynym źródłem węglowodanów w fazie ataku są otręby owsiane, których zalecana dawka na dzień to 1,5 łyżki stołowej. Otręby owsiane mają dużą zawartość błonnika i niwelują głód.

Aktywność fizyczna w tej fazie powinna wynosić 20 minut na dzień. W fazie 1 należy także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – zaleca się picia 1,5 litra wody dziennie.

Przepis na śniadanie na diecie Dukana w fazie 1

Naleśniki Dukana

Kto nie lubi naleśników? Będąc na diecie Dukana wcale nie musisz rezygnować z ich jedzenia. Poniższy przepis nadaje się na wykonanie zarówno gofrów jak i naleśników o niskiej zawartości węglowodanów. Do ich wykonania potrzebujesz:

• 2 jajka,
• ¾ łyżeczki proszku do pieczenia,
• ¼ łyżeczki cynamonu,
• 2 łyżki otrębów owsianych,
• 1 łyżka (lub mniej) słodzika,
• ¼ łyżeczki wanilii
• ¼ szklanki twarogu o niskiej zawartości tłuszczu.

Przygotowanie

Naleśniki Dukana przygotowuje się dokładnie tak samo jak klasyczne naleśniki. Składniki należy dokładnie wymieszać, a uzyskane ciasto smażyć na rozgrzanej patelni aż do zarumienienia.

Przepis na obiad na diecie Dukana w fazie 1

Krewetki na parze

Krewetki na parze to propozycja nie tylko na obiad. Bardzo dobrze smakuje zarówno na zimno, jak i na ciepło. Do wykonania krewetek na parze potrzebne Ci będą:

• Krewetki,
• 1 szklanka wody,
• Wyciśnięty sok z 1 cytryny,
• 1 łyżka przyprawy Old Bay,
• ½ łyżki papryki,
• ½ łyżki soli,
• ½ łyżki pieprzu,
• ½ łyżeczki mielonego imbiru,
• ½ łyżki czosnku w proszku.

Przygotowanie:

Wodę wlej do garnka, dodaj sok z cytryny i przyprawy. Gotuj aż do wrzenia. Gdy woda się zagotuje dodaj krewetki. Gotuj pod przykryciem aż krewetki przestaną być przeźroczyste (około 4-6 minut). Krewetki można podawać zarówno na ciepło jak i na zimno.

Przepis na kolację na diecie Dukana w fazie 1

Omlet z miętą i curry

Wykonanie omleta z miętą oraz curry nie jest wymagające, ale za to smaczne i szybkie. Do wykonania omletu z miętą i curry będziesz potrzebować:

• 50 gram beztłuszczowego twarogu,
• 4 jajka,
• 1-2 łyżeczki curry,
• Kilka świeżych liści mięty.

Przygotowanie:

Jajka ubij z twarogiem, dodaj przyprawy. Następnie posiekaj miętę i również dodaj ją do miski. Smaż na małym ogniu, z obu stron.

Dieta dukana faza 2

Faza 2 zwana jest również fazą nieprzemienną. Ma na celu stopniową, ale też systematyczną utratę wagi.

Co jeść na diecie Dukana w fazie 2 – jadłospis i przepisy

Faza 2 pozwala na wprowadzenie do diety 32 warzyw, które można znaleźć na liście produktów dozwolonych w diecie Dukana. Zakazane jest jednak spożywanie owoców. Podobnie jak w przypadku fazy ataku, można spożywać nieograniczoną ilość chudego białka, a oprócz tego dodatkowo nieograniczoną ilość warzyw. W trakcie dnia można spożyć także 2 łyżki stołowe otrębów owsianych.

Faza 2 pozwala na zmniejszenie wagi ciała o około 1 kg na tydzień. W fazie nieprzemiennej aktywność fizyczna wzrasta o 10 minut, co oznacza, że w trakcie dnia powinno się przeznaczyć 30 minut na różnego rodzaju ćwiczenia. W fazie 2 również zaleca się picia 1,5 litra wody dziennie.

Przepis na śniadanie na diecie Dukana w fazie 2

Sałatka ze świeżego brokułu

Sałatki to dania, które nadają się na każdą porę dnia, a w dodatku są szybkie i proste do zrobienia. Do wykonania sałatki ze świeżego brokułu będziesz potrzebować:

• 1 brokuł,
• 4-5 pomidorów wiśniowych,
• Kilka liści świeżej bazylii,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 2 łyżeczki musztardy,
• Szczypa pieprzu i soli,
• ¼ szklanki oliwy z oliwek,
• 1 łyżka octu z białego wina.

Przygotowanie:

Brokuł oraz pomidory pokrój w kawałki, posiekaj liście bazylii. Przełóż do miski i dodaj pozostałe składniki.

Przepis na obiad na diecie Dukana w fazie 2

Pieczone udka z kurczaka z warzywami

Faza II to etap, w którym wreszcie można jeść warzywa, dlatego dobrze jest to wykorzystać podczas robienia obiadu. Do przygotowania udek z kurczaka z warzywami potrzebujesz:

• 2-4 udka z kurczaka,
• 2 papryki,
• 2 bakłażany,
• 2 cukinie
• 2-3 pomidory,
• 1 cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• ½ łyżeczki soli,
• ½ łyżeczki pieprzu.

Przygotowanie:

Warzywa umyj i pokrój. Przełóż je do naczynia, w którym będziesz je piec. Na wierzch połóż doprawione udka z kurczaka.

Piecz w temperaturze 200-220 ° C, około 30 minut (aż udka będą upieczone).

Przepis na kolację na diecie Dukana w fazie 2

Hamburgery z indyka z bułeczkami z cukinii

Hamburgery z indyka zawierają bardzo małą ilość tłuszczu a ponadto są bardzo smaczne. Do ich wykonania będziesz potrzebować:

• 300 gram chudego mięsa z indyka,
• Kilka liści świeżego oregano,
• 2 ząbki czosnku,
• 4 grube plastry cukinii (lub bakłażana),
• Sól i pieprz (do smaku).

Przygotowanie:

Mięso z indyka połącz dokładnie w dużej misce z oregano i czosnkiem. Następnie uformuj dwa placki. Grilluj je około 10 minut, tak aby były przypieczone z każdej strony.

Pokrojoną cukinie (lub bakłażana) dopraw solą i pieprzem. Grilluj przez około 2-3 minuty, aż się delikatnie przypiecze.

Z tak zgrillowanych składników, stwórz hamburgera. Cukinia zastępuje klasyczne bułki. Do środka możesz dać sosy, które lubisz.

Jak długo powinna trwać faza 2 (naprzemienna)?

Nie ma określonego czasu trwania tej fazy – możesz pozostać na tym etapie aż do osiągnięcia satysfakcjonującej Cię wagi.

Dieta Dukana faza 3

Faza 3 może być także nazywana fazą utrwalenia. W tej fazie nie jest najważniejsze zrzucenie kolejnych kilogramów, ale uniknięcie powrotu do wagi przed rozpoczęciem diety. Jak długo powinna trwać Faza 3?

Wszystko zależy od utraconych kilogramów – ich ilość mnoży się razy 10 a wynik to liczba dni przez które powinna trwać Faza utrwalenia.

Co jeść na diecie Dukana w fazie 3 – jadłospis i przepisy

Faza utrwalenia wprowadza trochę więcej swobody w diecie – oprócz nieograniczonej ilości chudego białka i warzyw dozwolone jest także spożywanie:

• jednej porcji owoców (za wyjątkiem winogron, bananów, wiśni i czereśni),
• plastra sera żółtego,
• dwóch kromek chleba pełnoziarnistego.

Podczas tego etapu jeden dzień tygodnia należy przeznaczyć na spożywanie tylko czystego białka, tak jak w fazie 1. Najlepiej, żeby był to ten sam dzień każdego tygodnia.  Dodatkowo, w dwa dni w tygodniu, można pozwolić sobie na spożycie dwóch porcji produktów skrobiowych takich jak ryż, ziemniaki, makarony, kasze oraz warzyw strączkowych i wieprzowiny.

Zalecany czas aktywności fizycznej w fazie 3 wynosi 25 min a ilość spożywanej wody nie zmienia się. Porcja otrębów owsianych powinna wynosić 2,5 łyżki stołowej na dzień.

Przepis na śniadanie na diecie Dukana w fazie 3

Smoothie

Smoothie nada się nie tylko na śniadanie, w dodatku jest szybkie do zrobienia. Poniżej znajdziesz przepisy na dwa rodzaje smoothie.

Do przygotowania zielonego smoothie będziesz potrzebować:

• 1-2 sztuki selera naciowego,
• 1 łyżka nasion chia,
• 1 szklanka zimnej wody,
• 1 opakowanie suszonej trawy pszenicznej,
• 1 łyżka oleju lnianego,
• ½ szklanki mrożonych brokułów,
• 1 szklanka mrożonego szpinaku,
• 1 szklanka jarmużu.

Do przygotowania jagodowego smoothie będą Ci potrzebne:

• 1 łyżka masła migdałowego,
• 1 szklanka mrożonych jagód,
• ½ szklanki lodu,
• 1 szklanka jarmużu,
• ½ szklanki beztłuszczowego, waniliowego jogurtu greckiego.

Przygotowanie:

Oba rodzaje smoothie przygotowuje się dokładnie tak samo. Wszystkie składniki należy przełożyć do blendera i miksować, aż będą gładkie.

Przepis na obiad na diecie Dukana w fazie 3

Ciasto szpinakowe ala tarta

Smakuje dobrze zarówno na ciepło, jak i na zimno, jednak na jego przygotowanie należy poświecić trochę więcej czasu. Potrzebne Ci będą:

• 2 jajka,
• Kilka liści posiekanej bazylii,
• Kilka pokrojonych pomidorów wiśniowych,
• 75 gram beztłuszczowego sera feta,
• 250 gram beztłuszczowej ricotty lub beztłuszczowego twarożku,
• 250 gram mrożonego szpinaku,
• ½ łyżeczki gałki muszkatołowej,
• Sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie:

Rozmroź szpinak a następnie wyciśnij z niego wodę. Szpinak wymieszaj w misce razem z ricottą (lub twarożkiem), jajkami, gałką muszkatołową, solą oraz pieprzem.

Uzyskane ciasto przełóż do blachy zwilżonej oliwą z oliwek, na wierzch wysyp pokrojone pomidory a między nie, daj kawałki sera feta.

Piekarnik rozgrzej do 180° C i piecz około 40 minut.

Przepis na kolację na diecie Dukana w fazie 3

Chleb otrębowy

W fazie III wreszcie możesz jeść 2 kromki chleba dziennie. Czemu wiec nie zarobić by go samemu? Do jego wykonania potrzebne Ci będą:

• 6 jajek,
• 250 gram twarogu beztłuszczowego,
• Szczypta kminku,
• Szczypta imbiru,
• Szczypta pieprzu,
• Szczypta soli,
• Szczypta siemienia lnianego,
• 2 łyżki beztłuszczowego jogurtu naturalnego,
• 16 łyżek otrębów owsianych,
• 8 łyżek otrębów pszennych,
• Opcjonalnie: jagody goji.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i przełóż w formę do pieczenia. Przez 20 minut piecz w temperaturze 200-220° C, następnie zmniejsz temperaturę do 180° C i piecz kolejne 20 minut. Po tym czasie wyłącz piekarnik i pozostaw w nim chleb na 20 minut.

Dieta Dukana faza 4

Ostatni etap diety Dukana zwany jest też fazą stabilizacji. W fazie 4 nie należy oczekiwać wzrostu ani utraty wagi.

Co jeść na diecie Dukana w fazie 4 – jadłospis i przepisy

Produkty ze wszystkich grup żywnościowych, ale oczywiście z umiarem. Dalej należy przestrzegać kilku zasad:

• W jednym dniu tygodnia spożywaj tylko czyste białko – tak jak w przypadku fazy ataku,
• W ciągu dnia dostarczaj swojemu organizmowi węglowodany w postaci 3 łyżek stołowych otrębów owsianych,
• Pij 1,5 litra wody dziennie,
• Ćwicz 20 minut każdego dnia,
• Zawsze wybieraj schody zamiast windy,
• Dozwolone jest także spożywanie sztucznych słodzików, octu, gum bezcukrowych oraz przypraw.

Ile trwa Faza stabilizacji?

Jak długo tego chcesz. Sam ustalasz czas jej trwania, ale pamiętaj, że gdy zrezygnujesz z diety to może to skutkować powrotem do poprzedniej wagi.

Przepis na śniadanie na diecie Dukana w fazie 4

Brushetta śniadaniowa

Do przygotowania tej propozycji śniadaniowej będziesz potrzebować:

• 2 plastry kurczaka,
• 2 plastry indyka,
• Garść posiekanego szczypiorku,
• 1 duża pieczarka,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 pokrojona cebula,
• Garść beztłuszczowego parmezanu,
• Opcjonalnie: kilka liści zielonej sałaty.

Przygotowanie:

Cebule, czosnek i pieczarki drobno pokrój. Następnie cebule przełóż na patelnie i lekko ją podsmaż. Dodaj czosnek oraz pieczarki i smaż je przez kilka minut. Dodaj sól i pieprz.

Doprawionego solą i pieprzem kurczaka oraz indyka grilluj przez około 10-15 minut, tak aby były zarumienione z każdej strony.

Ułóż mięso na talerzu, dodaj składniki z patelni. Całość posyp parmezanem, możesz dodać również kilka liści zielonej sałaty.

Przepis na obiad na diecie Dukana w fazie 4

Zupa jajeczna

Zupa jajeczna to propozycja dla osób, które lubią kuchnie w stylu chińskim. Do jej przygotowania potrzebne są:

• 4 szklanki rosołu o niskiej zawartości tłuszczu,
• Garść posiekanego szczypiorku,
• 1 żółtko,
• 2 jajka,
• Szczypta imbiru w proszku,
• Szczypta soli.

Przygotowanie:

Bulion z rosołu wlej do garnka, wymieszaj w nim sól, imbir oraz szczypiorek. Zagotuj.

W małej misce roztrzep widelcem żółto i jajka. Masę jajeczną wlej powoli do wrzącego bulionu.

Następnie zamieszaj i poczekaj aż zupa ostygnie.

Przepis na kolację na diecie Dukana w fazie 4

Pikantne grillowane szaszłyki

Grillowane szaszłyki to danie, które można przygotować bardzo szybko i tanio. Jeżeli nie masz za dużo czasu, który możesz poświęcić na gotowanie z pewnością skorzystasz z tego przepisu.

Składniki na marynatę:

• Udka z kurczaka (bez skóry),
• 100g pasty z tamaryndowca,
• 2 łyżki sosu sojowego.

Przygotowanie:

Udka z kurczaka wystarczy pokroić w dużą kostkę i przełożyć je do miski z marynatą. Powinny pozostać tam 10 minut.

Tak zamarynowanego kurczaka można doprawić pieprzem a następnie grillować 10-15 minut, obracając go w momencie, gdy jedna strona się zarumieni.

Pikantne grillowane szaszłyki najlepiej smakują podawane makaronem oraz zieleniną duszoną na parze.